大家好，我是菌博士，这里是世界肠菌研究会科普肠道菌群移植（FMT）。点击下方公众号名片关注我吧！ 前 言 近日，人民日报指出， 多吃富含钾的食物，有助于预防心脏病。 香蕉就是其中常见的一种。 一项近2.5万人、随访近20年的研究发现，与钾摄入量最低的人相比，钾摄入量最高的人， 心血管事件风险低13% 。 但香蕉值得关注的不只有钾。 其中的抗性淀粉等成分还会进入大肠，与肠道菌群发生作用。 人体研究进一步发现，摄入富含抗性淀粉的香蕉成分后， 肠道菌群也会发生变化，而且不同人的反应并不完全一样。 01 近2.5万人随访19.5年，风险低13% 这项研究共纳入 24,963名40～79岁成年人 ，其中男性11,267人，女性13,696人，中位随访时间达到 19.5年 。 结果显示，与钾摄入量最低的人相比， 钾摄入量最高的人，心血管事件风险低13% 。女性和男性分别低11%和7%。 在钠摄入较高的女性中，每天钾摄入量每增加1克，收缩压平均低 2.4毫米汞柱 。 ✅香蕉平时很常见，也不太挑季节，价格不算太贵，一根约115克的香蕉就含有约375毫克钾。 此外，土豆、菠菜、毛豆、牛油果等食物的钾含量也比较丰富，平时也可以换着吃。 02 想把香蕉“吃出效果”，肠道菌群很关键 香蕉吃进肚子后，并不是所有成分都会很快被人体消化吸收。 其中一部分还会继续进入大肠，与肠道菌群发生作用。 比如没有完全成熟的香蕉，含有较多 抗性淀粉（resistant starch） 。它有一部分不会在小肠被消化，而是进入大肠，被一些肠道细菌利用。 2025年，《npj Biofilms and Microbiomes》发表一项人体研究。共计招募61名健康成年人。 ▲ 钾摄入与血压及心血管疾病风险的关系存在性别差异，其中女性的血压变化还会受到钠摄入量的影响。 其中一组摄入富含抗性淀粉的未成熟香蕉粉，每周3次，持续 6周 。 结果发现，摄入未成熟香蕉粉后， 部分参与者的整体肠道菌群组成和功能发生了明显变化。 而且，原本肠道菌群不同，反应也不同。 普雷沃氏菌属（Prevotella）较多的人变化更明显； 拟杆菌属（Bacteroides）较多的人，则没有出现同样的变化。 这意味着， 香蕉中的部分成分进入大肠后，肠道里原本有哪些细菌、这些细菌能不能利用它，也可能影响最终的菌群反应。 03 香蕉怎么吃？这三类人不适合空腹吃 对于大多数健康人来说，适量吃香蕉就可以，不必太纠结空腹还是饭后。 想补充钾，选择正常成熟的香蕉就可以；如果关注抗性淀粉，成熟度较低的香蕉含量通常更高，但也不是越生越好。 胃肠能不能适应、血糖是否需要控制、肾脏排钾能力是否正常，比单纯纠结“饭前还是饭后”更重要。 有三类人尤其不适合空腹吃香蕉。 ❌ 第一，肠胃敏感或容易反酸的人。 空腹吃香蕉后如果容易出现反酸、烧心或腹胀，可以放到饭后或两餐之间吃。 没有完全成熟的香蕉，也更需要注意胃肠反应。 ❌ 第二，需要严格控制血糖的人。 香蕉越成熟，一部分淀粉会逐渐转化为糖。 可以放在两餐之间吃，也可以搭配鸡蛋等富含蛋白质的食物，同时控制一次的食用量。 ❌ 第三，肾功能不全的人。 香蕉含钾较高。肾功能下降、排钾能力不足时，摄入过多高钾食物可能增加高钾血症风险。 这类人不仅要注意是否空腹，更需要根据自身情况控制香蕉和其他高钾食物的摄入量。 04 一根香蕉，真正值得记住什么？ 香蕉的健康价值，不只有“补钾”。研究发现，较高的膳食钾摄入与更低的心血管事件风险相关。 而香蕉中的抗性淀粉进入大肠后，还会与肠道菌群发生作用。 人体研究进一步发现， 原本的肠道菌群不同，摄入相同的未成熟香蕉粉后，菌群反应也可能不同。 所以，同样吃香蕉，身体得到的反应并不一定完全相同。 香蕉本身含有什么是一方面，肠道菌群能不能利用这些成分，同样值得关注。 注明 参考资料 [1] 人民日报：《每天一根香蕉，可降低心脏病风险！但这三类人不宜空腹吃》，2026年。 [2] European Heart Journal, 2022. DOI: 10.1093/eurheartj/ehac313 [3] npj Biofilms and Microbiomes, 2025. DOI: 10.1038/s41522-025-00817-4 *免责